بوی نان. بوی تنور. امیدبانوان؛  برگرفته از یاهو. نیاز شما به منیزیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است. اکثر مردان بالغ بین 400 تا 420 میلی‌گرم منیزیم در روز و بیشتر زنان بالغ بین 310 تا 400 میلی‌گرم در روز به منیزیم نیاز دارند.

به اعتقاد دانشمندان، درحالی‌که توصیه‌های روزانه منیزیم به‌احتمال زیاد برای جلوگیری از کمبود منیزیم کافی است، اما برای ارتقای سلامت مطلوب و محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی  کافی نیست.

  متأسفانه، بیشتر مردم از توصیه‌های فعلی مصرف منیزیم کوتاهی می‌کنند. یک رژیم غذایی کم منیزیم می‌تواند از چندین جهت به سلامت آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.

 خوشبختانه، منیزیم را می‌توان در تعدادی از غذاها یافت که می‌تواند در هر الگوی غذایی مناسب باشد.

 سبزیجات

 سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. بعضی از سبزیجات منبع خوبی از منیزیم هستند، اما برخی از سبزیجات نسبت به سایرین دارای منیزیم بیشتری هستند. سبزیجاتی مثل اسفناج، شاتوت، کنگر فرنگی و نخودفرنگی منبع غلیظی از منیزیم هستند. سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و برخی از آنها بیش از 35 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در یک وعده عذایی تأمین می‌کنند.

 علاوه بر منیزیم، سبزیجات حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی ضروری هستند و به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی هستند.

 میوه‌ها

 برخی از میوه‌ها مانند انجیر خشک، آووکادو و موز منبع خوبی از منیزیم هستند. میوه همچنین منبع مهمی از فیبر به‌علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم و فولات است. آووکادو یکی از بهترین منابع میوه‌ای منیزیم است. آووکادو به دلیل مشخصات تغذیه‌ای چشمگیرش در کاهش وزن و بهبود سلامت قلب نیز موثر است.

 دانه‌ها

 دانه‌ها از جمله سالم‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید با خیال راحت میل کنید. دانه‌هایی مثل شاهدانه، کدوتنبل، چیا منبع مهمی از فیبر و چربی‌های سالم و سرشار از مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند. دانه‌های شاهدانه به طور شگفت‌انگیزی سرشار از منیزیم هستند. افزودن تنها سه قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز به رژیم غذایی روزانه نیمی از نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش می‌دهد.

 دانه‌های شاهدانه همچنین سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و روی هستند، یک ماده مغذی که برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که گنجاندن دانه شاهدانه در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند.

حبوبات

حبوباتی نظیر لوبیا و عدس منابع عالی منیزیم هستند. لوبیا سفید، لوبیا سیاه و عدس به‌ویژه سرشار از این ماده مغذی حیاتی هستند. لوبیا و عدس علاوه بر تأمین منیزیم، منبع غلیظی از فیبر، فولات و ویتامین B هستند که به دلیل نقشی که در رشد و نمو جنین دارد، مصرف آن در دوران بارداری بسیار مهم است.  فقط یک فنجان لوبیا سیاه 256 میلی‌گرم فولات یا 42 درصد از مصرف توصیه شده در دوران بارداری را تأمین می‌کند.

  اگر به دنبال راهی سالم برای افزایش مصرف منیزیم خود هستید، غلات و شبه‌غلات انتخاب‌های هوشمندانه‌ای هستند.

 غلات کامل منبع بهتری از مواد مغذی مانند منیزیم هستند؛ زیرا حاوی هر سه قسمت هسته غلات - جوانه و سبوس -  هستند که حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر و مواد معدنی است.

 کینوآ:

 ازآنجایی‌که این غلات سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند منیزیم و فیبر هستند، رژیم‌های غذایی سرشار از غلات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

 آجیل

 آجیل مانند دانه‌ها سرشار از منیزیم است. گنجاندن آجیل‌هایی مانند بادام‌هندی و بادام درختی در رژیم غذایی‌تان راهی هوشمندانه برای افزایش مصرف منیزیم است.

 آجیل کامل را می‌توان با میوه‌های خشک مخلوط کرد تا یک میان‌وعده غنی از منیزیم ایجاد کند، درحالی‌که کره‌های آجیلی مانند کره بادام و کره بادام‌زمینی را می‌توان در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و پارفه ماست قرار داد تا محتوای منیزیم را افزایش دهد.

 محصولات سویا

 افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند اغلب به محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا به‌عنوان منبع اصلی پروتئین وابسته هستند. محصولات سویا منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و همچنین مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم را فراهم می‌کنند.

 محصولات کاکائویی

 اگرچه محصولات شکلاتی معمولاً «سالم» در نظر گرفته نمی‌شوند، اما محصولات کاکائو از جمله پودر کاکائو و شکلات تلخ در واقع سرشار از انواع مواد مغذی ضروری هستند. محصولات کاکائوی شیرین نشده مانند پودر کاکائو و نوک کاکائو منبع خوبی از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند آهن و منگنز هستند.

 ازآنجایی‌که محصولات کاکائو سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم هستند، می‌توان آنها را در محصولات پخته شده، اسموتی‌ها، پودینگ چیا و ماست اضافه کرد.

 غذای دریایی

 خوردن بیشتر غذاهای دریایی می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه منیزیم بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز است، ماهی و صدف دارای مقدار شگفت‌انگیزی از منیزیم هستند. ماهی چرب همچنین منبع عالی از چربی‌های امگا 3 است که به تنظیم التهاب در بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی غنی از امگا 3 با کاهش خطر بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است.

نکته پایانی

سعی کنید تعدادی از غذاهای موجود در این لیست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روشی مغذی برای افزایش مصرف منیزیم خود داشته باشید.