سبک زندگی- امیدبانوان؛ تبیان نوشت: اگر اخیراً اغلب احساس خستگی می‌کنید و انگار نمی‌توانید از رختخواب خارج شوید، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که «چرا این‌قدر می‌خوابم؟». با توجه به اینکه مسألۀ کمبود خواب و بی‌خوابی رایج است، زیاد در موردشان صحبت می‌شود؛ اما در مورد مضرات زیاد خوابیدن کمتر می‌شنویم، در حالی که زیاد خوابیدن هم می‌تواند بد باشد، خصوصاً اگر با مشکلی در سلامتی ارتباط داشته باشد، مثلاً افسردگی یا برخی از بیماری‌های مزمن.
خواب زیاد یعنی چقدر خواب؟ چه می‌توانیم بکنیم تا بیش از اندازه نخوابیم؟ در این مطلب همراه باشید تا شما را نسبت به علائم خواب بیش از اندازه آگاه کنیم و ضمناً نکاتی را به شما توصیه نماییم که سطح انرژی‌تان را بالا برده و خواب نرمال‌تری داشته باشید.

چه اندازه خواب، بیش از اندازه محسوب می‌شود؟

آیا طبیعی است که دوازده ساعت در روز بخوابیم؟ قطعاً خیر.
هرچند نیاز داریم تا هر شب به اندازه مشخص و کافی بخوابیم تا انرژی خوبی ذخیره کنیم و عملکردهای بدنمان را حفظ کنیم (مانند توانایی‌های ادراکی، سم‌زدایی و غیره)؛ اما خواب زیاد هم دردسرساز است.
مطالعات در مورد خواب همچنان ادامه دارد و کامل‌تر می‌شود، اما چیزی که تاکنون مسلم شده این است که همه‌ی کارشناسان و متخصصین باور دارند که بین هفت تا نه ساعت خواب در شب برای اکثر افراد بزرگسال، نرمال و سالم است. این میزان خواب، میانگین مقدار خوابی است که افراد 18 تا 64 سال به آن نیاز دارند تا احساس انرژی کرده و بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

خواب شبانه بین هفت تا نه ساعت، مزایای زیر را برای سلامتی دارد:
. خلق و خوی بهتر
. تقویت تمرکز
. کاهش ریسک چاقی و خیلی از بیماری‌ها
. و حتی افزاش طول عمر
محققان عقیده دارند اجداد ما احتمالاً بیشتر شب‌ها شش و نیم تا هفت ساعت می‌خوابیده‌اند و البته چرت زدن‌های طی روز نیز متداول بوده است.
همچنین محققان دریافته‌اند بیشتر از نه ساعت خواب شبانه، زیاد است. به طور پیوسته شب‌ها بیشتر از نه ساعت خوابیدن که به آن هایپرسومنیا یا پُرخوابی می‌گویند، می‌تواند نشان‌دهنده وجود مشکلی در سلامتی باشد، چه جسمی و چه روحی و روانی. خصوصاً اگر کسی بیشتر اوقات این اندازه می‌خوابد و همچنان احساس کسالت و کسر خواب دارد، حتماً مشکلی در سلامتی او وجود دارد. شاید برای همه‌ی ما پیش بیاید که گاهی به دلایلی بیشتر از نه ساعت بخوابیم؛ اما چیزی که تفاوت ایجاد می‌کند، پیوسته روی دادن این حالت است.

علت‌های احتمالی خواب زیاد از حد

زیاد از حد خوابیدن علامت چه چیزی می‌تواند باشد؟ خواب زیاد می‌تواند نشان‌دهنده عوارضی مانند موارد زیر باشد:

. افسردگی
. درد مزمن
. التهاب مزمن و بیماری‌های خودایمنی از جمله ‌ام اس
. مشکلاتی در تنفس به دلیل سیگار کشیدن، آسم، چاقی یا عفونت‌های مکرر که بر سیستم تنفسی اثر گذاشته‌اند
. عوارض جانبی برخی از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی
. اختلالات خواب مانند آپنه خواب، نارکولپسی یا حمله خواب، دندان‌قروچه و اختلال حرکات دوره‌ای اندام (PLMD)
. سندرم پای بی‌قرار
. استرس مزمن یا رویارویی موقت با استرس خیلی زیاد
ضمناً یافته‌ها نشان می‌دهند وضعیت بد اجتماعی اقتصادی نیز ریسک فاکتوری برای خواب زیاد است.
مشکل دیگر، عدم خواب کافی علی‌رغم هر شب ساعت‌های طولانی در رختخواب ماندن است. این مسأله می‌تواند به چند فاکتور مرتبط باشد که به محیط خواب (اتاق‌خواب) برمی‌گردند، مانند:
. نور و سروصدای زیاد در اتاق‌خواب
. دمای نامناسب محیط خواب
. بالش و پتو و تشک ناراحت
. ورزش بسیار زیاد طی روز یا استفاده از محرک‌های زیاد که باعث بی‌قراری در شب می‌شوند

علائم هشداردهنده خواب بیش از اندازه

اگر تردید دارید که زیاد می‌خوابید یا نه، به علائم زیر دقت کنید:
. همیشه خسته‌اید، حتی اگر زیاد بخوابید یا مدت زمان زیادی در رختخواب باشید. این اتفاق می‌تواند به صورت بی‌حالی و بی‌انرژی بودن شما طی روز خودش را نشان دهد.
. بداخلاق و تحریک پذیرید.
. دردی که از قبل داشته‌اید بدتر شده. مثلاً کمردرد می‌تواند به دلیل زیاد در حالت درازکشیده بودن و نداشتن تحرک بدتر شود.
. با سردرد یا میگرن یا مه مغزی دست و پنجه نرم می‌کنید.
. زمان عکس‌العملتان کُند شده، مهارت حل مسأله‌تان خوب نیست و به طور کلی عملکرد ذهنی‌تان بدتر شده است.
. التهابتان تشدید شده است. خواب زیاد می‌تواند میزان سیتوکین‌ها را بالا ببرد (پروتئین‌های واکنشگر C).
. ممکن است وزن اضافه کرده باشید و به دلیل عدم تحرک، احساس کسالت کنید.

پیامدهای خواب زیاد

وقتی بیش از اندازه می‌خوابید چه اتفاقی می‌افتد؟ مطالعات نشان داده‌اند خواب زیاد با بالا بودن میزان التهاب، افزایش وزن، مرگ و میر و برخی از بیماری‌ها ارتباط دارد.
ضمناً می‌دانیم که خواب زیاد بر هورمون‌ها و سیکل شبانه‌روزی بدن اثر منفی می‌گذارد و این می‌تواند سبب تغییراتی در هورمون‌ها و مشکلات باروری شود.

پیامدهای بالقوه ناشی از خواب بیش از حد
. اختلال در قدرت ادراک، مثلاً ریسک بالاتر برای مشکلات حافظه، زوال عقل و بیماری آلزایمر
. افزایش ریسک افسردگی. افسردگی نه تنها باعث خواب زیاد می‌شود بلکه خواب زیاد هم می‌تواند افسردگی را بدتر کند.
. افزایش التهاب، تورم و درد، زیرا ساعت‌های طولانی بدون حرکت مانند در رختخواب، جریان خون را نامناسب کرده و می‌تواند به عضلات فشار وارد کند.
. بالا رفتن ریسک چاقی
. بالا رفتن ریسک بیماری قلبی. مطالعه‌ای دریافته افرادی که بیش از هشت ساعت در شب می‌خوابیدند، ریسک ابتلا به آنژین صدری ناشی از کاهش جریان خون، در این افراد دو برابر بیشتر بوده است. مطالعه‌ دیگری نیز نشان داد زنانی که شب‌ها نه تا یازده ساعت می‌خوابیدند، 38 درصد بیشتر در معرض بیماری عروق کرونری قلب قرار داشتند.
. اختلال در تحمل گلوکز که می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم شود.
. اختلال در قدرت باروری
. افزایش ریسک سکته مغزی و مرگ و میر به هر علتی

توصیه‌هایی برای خواب بهتر

هدف این است که از مدت زمانی که در خواب هستید بهترین بهره را ببرید و این باعث می‌شود یک خواب باکیفیت داشته باشید بدون اینکه زیاد از حد لازم بخوابید و دچار پیامدهای آن شوید.
. برنامه‌ای تنظیم کنید که به اندازه کافی بخوابید، نه کم و نه زیاد. شما باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید.
. ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنتان را حفظ کنید که در صورت منظم بودن برنامه خوابتان، بهترین عملکرد خود را خواهد داشت. سعی کنید هر روز رأس ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
. آخرهفته‌ها و روزهای تعطیل پرخوابی نکنید یا شب‌ها تا دیروقت بیدار نمانید.
. از بالش و تشک مناسب و باکیفیت استفاده کنید، خصوصاً اگر کمردرد دارید. ستون فقرات شما باید حین خواب در وضعیت سالم و درستی باشد.
. طی روز بیرون بروید و به اندازه کافی در معرض نور خورشید باشید، خصوصاً در ساعات اولیه روز و بعد از بیدار شدن از خواب.
. سعی کنید طی روز زیاد چرت نزنید، مخصوصاً از چهار بعدازظهر به بعد.
. طی روز ورزش کنید تا خواب شبتان عمیق‌تر باشد؛ اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید که در خوابتان اختلال ایجاد نشود.
. از مصرف زیاد کافئین و محرک‌ها طی روز خودداری کنید.
. نزدیک به زمان خواب زیاد در معرض نور آبی نباشید. نور آبی متساطع از ابزارهای الکترونیکی مانند تبلت و تلویزیون و موبایل و... خوابتان را به هم می‌ریزند. دست‌کم دو تا سه ساعت پیش از خواب این ابزارها را کنار بگذارید.
. یک روتین آرامش‌بخش برای قبل از خوابتان در نظر بگیرید که همیشه آن را انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سبک، دوش آب گرم، کشش بدن، مطالعه کتاب، نوشتن و مدیتیشن، نمونه‌هایی از روتین‌های مناسب قبل از خواب هستند.
. در مورد داروهایی که می‌توانند کسل و خواب‌آلودتان کنند با پزشک صحبت کنید.